لماذا نحن عرضة لفشل العادات الجديدة ؟
نسبة نجاح قوانين السنة الجديدة ضئيلة جداً. وفقًا لمصادر مختلفة، ينجح فقط 8 إلى 19 في المئة من الأشخاص في تحقيق أهدافهم.
وهذا يعني أن معظم الناس يكافحون للحفاظ على سلوكيات جديدة ويميلون إلى العودة إلى أنماطهم القديمة.
لماذا يحدث هذا؟ ما هي العقبات الرئيسية أمام تغيير السلوك؟ وكيف يمكننا جعل اعتماد العادات الإيجابية أسهل؟
استنادًا إلى سنتين من البحث والكتابة حول علم تغيير السلوك، سأشارك ببعض الرؤى الأكثر فائدة التي تعلمتها حتى الآن.
المشكلة 1: محاولة تحويل كل شيء في وقت واحد
الحل: اختيار شيء وتفوق فيه.
وفقًا لخبراء تغيير السلوك، تعتبر أفضل استراتيجية هي التركيز على تغيير عدد قليل جدًا من العادات في نفس الوقت.
الحد الأقصى الذي ستواجهه هو تغيير ثلاث عادات في وقت واحد، وتأتي هذه التوصية من BJ Fogg في جامعة ستانفورد. للتوضيح: الدكتور فوغ يشير إلى عادات صغيرة جداً.
شخصيًا، أفضل التركيز على دمج سلوك جديد في حياتي في كل مرة. بمجرد أن تصبح تلك العادة روتينية، أنتقل إلى العادة التالية. على سبيل المثال، قضيت ستة أشهر تركيزًا على الذهاب إلى الصالة الرياضية كل يوم اثنين وأربعاء وجمعة. بمجرد أن شعرت بأن ذلك أصبح روتينيًا، انتقلت إلى العادة التالية، والتي كانت كتابة مقال جديد كل اثنين وخميس. هذه المرة، قضيت ثمانية أشهر تركيزًا على العادة الجديدة حتى أصبحت جزءًا من نمط حياتي. بعد ذلك، انتقلت إلى عادة الفرشاة يوميًا. وهكذا. تحصل على الفكرة.
حلا مكملًا: اختيار عادة رئيسية.
لا تزال تعاني؟ عند الشك، اختر شيئًا قد يكون عادة رئيسية.
العادة الرئيسية هي سلوك أو روتين يعيد ترتيب باقي حياتك بشكل طبيعي. على سبيل المثال، رفع الأثقال هو عادتي الرئيسية. إذا تمكنت من الذهاب إلى الصالة الرياضية، ينشئ ذلك تأثير تتسارعي في مجالات أخرى من حياتي. لا أحصل فقط على فوائد ممارسة الرياضة، بل أستمتع أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الثانوية. أركز بشكل أفضل بعد التمرين. أميل إلى تناول طعام أفضل عندما أتمرن بانتظام. أنام بشكل أفضل في الليل وأستيقظ بمزيد من الطاقة في الصباح.
لم أحاول تعزيز عاداتي في مجالات مثل التركيز، والنظام الغذائي، والراحة، أو الحيوية. بدلاً من ذلك، ركزت على عادتي الرئيسية وتحسنت باقي المجالات نتيجة لذلك. هذه قوة العادات الرئيسية. لديها تأثير تتسارعي على جوانب أخرى من حياتك. عليك أن تكتشف عادتك الرئيسية الخاصة، ولكن بعض الأمثلة الشائعة هي النشاط البدني، والتأمل، أو إدارة نفقاتك الشهرية.
هذه مجرد بعض العادات التي قد تحسنت حياتي بطرق مختلفة. يم
كنك اختيار أي عادة تناسب أهدافك وتفضيلاتك، طالما بدأت صغيرًا وركزت على شيء واحد في كل مرة.
كيفية اختيار عادة تناسبك
هل تواجه صعوبة في الالتزام بعاداتك؟ ربما تبدأ بنوايا جيدة، ولكن الحياة تتداخل وتفقدك الدافع. أو ربما لا تعرف من أين تبدأ وتشعر بالغموض بسبب كل الخيارات.
إذا كان هذا يبدو مألوفًا، لا داعي للقلق. أنت لست وحدك. العديد من الأشخاص يعانون من تكوين العادات، وهناك بعض الأسباب الشائعة لذلك. في هذا المقال، سأشارك اثنين من أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها الناس عند محاولة بناء عادات جديدة، وكيفية التغلب عليها.
المشكلة 2: اختيار عادة غامضة جدًا
الحل: البحث عن عادة رئيسية تتناسب مع أهدافك.
أحد أكبر الأخطاء التي ي comيها الناس عند محاولة بناء عادات جديدة هو اختيار شيء غامضًا أو عامًا جدًا. على سبيل المثال، قول “أريد أن أكون أكثر صحة” أو “أريد أن أكون أكثر إنتاجية” ليس مفيدًا جدًا. هذه نتائج عامة، ليست سلوكيات محددة.
بدلاً من ذلك، عليك اختيار عادة واضحة وقابلة للتنفيذ. عادة يمكنك قياسها وتتبعها. عادة يمكنك القيام بها يومياً بدون الكثير من الجهد.
لكن كيف تختار مثل هذه العادة؟ إحدى الاستراتيجيات هي البحث عن عادة رئيسية.
العادة الرئيسية هي عادة لها تأثير جانبي إيجابي على مجالات أخرى في حياتك. على سبيل المثال، ممارسة الرياضة بانتظام هي عادة رئيسية بالنسبة للكثير من الناس. عند ممارستهم للرياضة، يميلون أيضاً إلى تناول طعام أفضل، والنوم بشكل أفضل، والتركيز بشكل أفضل، والشعور بالسعادة.
لاحظ أنهم لم يحاولوا تحسين جميع هذه جوانب حياتهم في وقت واحد. كانوا مركزين فقط على عادة رئيسية واتبعوا الباقي بشكل طبيعي.
بالطبع، قد تكون عادتك الرئيسية مختلفة عن عادة شخص آخر. يعتمد ذلك على أهدافك وشخصيتك وتفضيلاتك. ولكن بعض الأمثلة الشائعة للعادات الرئيسية هي:
للعثور على عادتك الرئيسية، اسأل نفسك: ما هو الشيء الذي يمكنني القيام به يوميًا والذي سيجعلني أشعر بتحقيق أهدافي؟ ما هو الشيء الذي يمكنني القيام به يوميًا والذي سيجعل العادات الأخرى أسهل أو أكثر متعة؟
بمجرد أن تحدد فكرة عن عادتك الرئيسية، يمكنك المضي قدمًا إلى الخطوة التالية.
قراءة إضافية: العادات الرئيسية: الطريقة البسيطة لتحسين جميع جوانب حياتك
بدلاً من التهدف إلى تغييرات كبيرة، ابدأ بسلوكيات صغيرة يمكن تنفيذها بسهولة وواقعية يومياً.
على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في القيام بـ 50 تمرين للضغط يوميًا، ابدأ بشيء بسيط مثل 5 أو 10.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من الكتب، اقرأ صفحتين كل ليلة قبل النوم.
إذا كنت ترغب في البدء في التأمل، قم بالتأمل لدقيقة واحدة كل صباح. بعد شهر، يمكنك زيادتها إلى دقيقتين.
لمزيد من المعلومات، اطلع على كيفية بناء عادة جديدة. إليك دليلك الاستراتيجي.
المشكلة 3: التركيز على النتيجة، لا على العملية
الحل: التركيز على السلوك، ليس النتيجة.
في معظم الأحيان، عندما نتحدث عن الأهداف والقرارات، نتحدث عن ما نريد تحقيقه. كم وزن نريد أن نفقده؟ كم المال نريد أن نوفره؟ كم عدد الكتب التي نريد قراءتها؟ كمية الكحول التي نريد تقليلها؟
نحن موجهون نحو النتائج لأننا نريد أن تؤدي سلوكياتنا الجديدة إلى نتائج جديدة.
ولكن ها هو الإشكال: الأهداف الجديدة لا تؤدي إلى نتائج جديدة. الأسلوب الحياتي الجديد هو الذي يؤدي إلى نتائج جديدة. وأسلوب حياة ليس نتيجة، بل هو عملية. لهذا يجب أن تضع كل طاقتك في بناء طقوس أفضل، وليس مطاردة نتائج أفضل.
الطقوس هي التي تجعل السلوك يتحول إلى عادات. كما قال توني شوارتز: “الطقوس هي سلوك دقيق تقوم به في وقت محدد بحيث يصبح تلقائياً على مر الوقت ولا يحتاج إلى نية أو طاقة كبيرة.”
إذا كنت ترغب في عادة جديدة، عليك أن تتقبل عادة جديدة.
تحدي 4: وجود بيئة سلبية
الإجراء: إنشاء بيئة تدعم العادات الجيدة.
من الصعب جداً الحفاظ على عادات إيجابية في بيئة سلبية. يمكن التعبير عن هذه الفكرة بطرق مختلفة:
من الصعب جدًا تناول طعام صحي في معظم الأوقات إذا كنت دائمًا معرضًا للطعام غير الصحي.
من الصعب جدًا البقاء إيجابيًا في معظم الأوقات إذا كنت دائمًا محاطًا بأشخاص سلبيين.
من الصعب جدًا التركيز على مهمة واحدة إذا كنت دائمًا تتلقى رسائل نصية، إشعارات، رسائل البريد الإلكتروني، أسئلة، وتشتت رقمي آخر.
من الصعب جدًا تجنب الشرب إذا كنت دائمًا محاطًا بالكحول.
وهكذا.
غالبًا ما لا نعترف بها (أو حتى نلاحظها)، ولكن سلوكياتنا غالبًا ما تكون رد فعل بسيط على البيئة التي نعيش فيها كل يوم. في الواقع، يمكنك أن تفترض أن نمط حياتك الحالي (كل عاداتك) هو في الغالب نتيجة للبيئة التي تعيش فيها يوميًا. أكبر تغيير سيجعل عادة جديدة أسهل هو أداؤها في بيئة مصممة لجعل تلك العادة ناجحة. على سبيل المثال، لنقل أن قرارك في رأس السنة هو تقليل التوتر في حياتك والعيش بطريقة تركز أكثر.
ها هو الموقف الحالي:
كل صباح، يقوم هاتفك بالتنبيه. تلتقط الهاتف، تطفئ الت
نبيه، وتبدأ فوراً في التحقق من البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي. قبل أن تستيقظ حتى، أنت بالفعل تفكر في نصف دستة من الرسائل الجديدة. ربما قمت بالفعل بالرد على بعضها. كما تصفحت أحدث التحديثات على فيسبوك، تويتر، وإنستجرام، لذلك تلك الرسائل والعناوين تطفو حاليا في عقلك. حتى لم تلبس بعد، ولكن عقلك مشغول ومتوتر بالفعل.
إذا كان هذا المشهد يبدو مألوفًا وكنت ترغب في تغيير عادتك، فإن أسهل طريقة للقيام بذلك هي تغيير بيئتك. لا تحتفظ بهاتفك في غرفتك. الهاتف هو المشكلة.
المشكلة 5: الاعتقاد بأن الأمور الكبيرة فقط تهم
الحل: التحسين بنسبة واحد في المئة كل يوم.
يضع الكثيرون أهدافهم بناءً على الحد الأدنى للنتيجة التي يرغبون في تحقيقها.
“أريد أن أوفر ما لا يقل عن 5000 دولار هذا العام.”
“أريد قراءة ما لا يقل عن 30 كتابًا هذا العام.”
“أريد أن أخسر ما لا يقل عن 20 رطلاً قبل الصيف.”
هذا يعني أن الأشخاص يقنعون أنفسهم بأن تحقيق أمور كبيرة فقط له تأثير. نتيجة لذلك، نقنع أنفسنا بأننا بحاجة إلى اعتماد عادة كبيرة. “إذا أردت أن أخسر ما لا يقل عن 20 رطلاً، يجب أن أتدرب بشدة وأمارس التمرين لمدة 90 دقيقة يوميًا!”
ومع ذلك، إذا نظرت إلى عاداتك الحالية، سترى صورة مختلفة. تقريباً كل عادة لديك اليوم، سواء كانت جيدة أو سيئة، هي نتيجة لقرارات صغيرة اتخذتها على مر الوقت. إنه النمط المتسق للإجراءات الصغيرة التي تؤدي إلى نتائج كبيرة. يومياً نختار أن نصبح أفضل بنسبة واحد في المئة أو نصبح أسوأ بنسبة واحد في المئة، ولكن القرارات غالبًا ما تكون صغيرة بحيث لا نلاحظها.
إذا كنت جادًا ببناء عادة جديدة، ابدأ بشيء صغير. ابدأ بشيء يمكنك الاستمرار فيه للأبد. ثم، بمجرد أن تكررها مرات كافية، يمكنك التركيز على زيادة الكثافة.
أنشئ السلوك أولاً. اهتم بالنتائج لاحقًا.
إذا كنت ترغب في المزيد من الأفكار العملية حول كسر العادات السيئة وبناء عادات جيدة، تحقق من كتاب “العادات الذرية” الذي سيظهر لك كيف يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في العادات إلى نتائج ملحوظة.